腹部肌肉熬炼之空中蹬车（针对腹部肌肉）

一、 腹部肌肉熬炼之空中蹬车（针对腹部肌肉）

　　1. 仰卧在地板或床上，双手放在身旁，背部紧贴地面；

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　　2. 双腿抬起，膝盖弯曲，小腿与地面或床平行，两腿交替屈伸，做蹬自行车举措；

　　3. 其间克制憋气，连结呼吸节奏安稳，举措只管即便放缓，两腿各蹬10次，然后放松；

　　4. 做3?—5组，每天可多次练习。此组举措对子宫的支持及胎儿的娩出意义庞大，还能有效缓解孕妇下肢浮肿的征象，预防下肢静脉曲张。

　　二、 盆底肌肉熬炼之半蹲提肛（针对大腿及骨盆底肌肉）

　　1. 双腿离开与肩同宽，上身挺直，渐渐下蹲（可手扶牢固物体或背部靠墙）；

　　2. 至大腿与地面平行时，收紧腹部、尿道口及肛门的肌肉（像忍大小便一样）；

　　3. 迟钝呼吸，数5秒，然后站起放松；

　　4. 重复举措5—10次，每天可多次练习。

　　此组举措能缓解孕妇因体重增长而导致的腿部酸胀感，并增强骨盆四周肌肉的力量，使生产能在轻松的环境下完成。

　　三、 腰背部肌肉熬炼之仰卧挺髋（针对腰背部以及臀部肌肉）

　　1. 仰卧在地板上，双腿离开与肩同宽，膝盖弯曲；

　　2. 用肩、双肘、双足支持身段，迟钝地将骨盆向上抬起；

　　3. 其间不要憋气，迟钝呼吸，数5秒，然后躺平放松；

　　4. 重复举措5—10次，每天可多次练习。

　　此组举措可增长髋枢纽关键的柔韧性，缓解腰背痛楚悲伤，对预防孕妇腰椎间盘突出也有良好结果。

    四、 盆底肌肉放松熬炼之盘腿坐（针对盆底和大腿内侧的肌肉、韧带）

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　　1. 在地板上盘腿坐下，背部连结挺直，两腿天然弯曲，脚掌相对并使之只管即便靠近身段，呼吸连结匀称；

　　2. 吸气，渐渐伸展腰背，只管即便使背部挺直；眼望前线，双手向外稍用力克制膝盖内侧，使双腿打开；

　　3. 呼气，放松背部，渐渐向后拱起，双手握住脚尖，使双脚只管即便靠近身段，发动头向下，眼睛看向前线；

　　4. 举措要迟钝，共同呼吸，重复以上举措6～10次。此组举措能增强盆底和大腿内侧肌肉、韧带的柔韧性，淘汰生产时的痛楚悲伤，有助于顺利生产。

　　五、 腰背部肌肉放松熬炼之猫式伸展（针对肩部和腰背部肌肉）

　　1. 跪在地板上，两腿离开与骨盆同宽，小腿及脚背紧贴地板，脚底朝天。双手手掌按在地板上，与肩同宽，指尖指向前线；

　　2.吸气，同时逐阵势将盆骨翘高，腰向下微弯，形成一条弧线。眼望前线，肩下垂，使颈椎与脊椎连成不停线，不要太甚抬高头；

　　3. 呼气，同时逐阵势把背部向上拱起，发动脸向下方，视线向大腿位置，直到以为到背部有伸展的以为；

　　4. 举措要迟钝，共同呼吸，重复以上举措6～10次。

　　此组举措能增强肩部、腹部和腰背部肌肉的柔韧性，能使满身心得到放松。

　　六、满身放松熬炼之冥想

　　1. 仰卧在床上，满身放松，双手平放身旁；

　　2. 头及双膝下各放一个枕头，使双膝屈曲；或侧卧，单膝屈曲，两膝中间放一个枕头；

　　3. 意念会合，想象本身躺在沙滩上，潮湿的海风轻抚面颊，暖暖的阳光照在身上，海涛声在耳畔荡漾……